森谷敏夫、京都大学名誉教授
〇筋肉の役割
体を動かす。体を衝撃から守る。代謝をアップする。心臓の血液循環を助ける。免疫力を上げる。水分を蓄える。熱を作る。生理活性物質(マイオカイン)を作る。
筋肉は、歩く、走る、座るなど、生活のあらゆる動作に欠かせない。筋肉は単なる運動器にとどまらずに、衝撃から体を守ったり、糖質と脂質を燃やして熱をを作ったりする。
筋肉を動かしているのは脳。筋肉が動いている時は、脳も活発に活動している。最近は、筋肉から様々な臓器に働きかける生理活性物質(マイオカイン)が分泌されることが注目されている。その1つの脳由来神経栄養因子(BDNF)は、脳で学習や記憶を司る海馬を活性化し、認知症の予防や改善に繋がることが分かって来た。
筋肉はいわば、生きる力の源。筋肉が衰えないように体を動かすことは、健康的な日常生活を送る上でとても大切だ。必要に応じて刺激することで、体が動きやすくなるだけでなく、心臓も脳もハッピーになって、元気に自立した人生を送れる。大人の筋活の目的は、ここにある。
筋肉は、何もしなければ25～30歳ごろから1年に1％ずつ減っていく。筋肉は、瞬間的に大きな力を出すけれど持久力に乏しい速筋と大きな力は出ないけれど持久力のある遅筋で構成されている。加齢によって減りやすいのは速筋だ。
速筋は大きな負荷をかけなければ鍛えられないと考えられていた。しかし、近年の研究で、軽い負荷でもスピードを速くすると、速筋もそれなりに鍛えられることが分かって来た。つまり、筋力に自身の無い人でも、軽く動くこと繰り返せば、重いバーベルを上げ下げするのに近い効果が得られる。
〇筋肉が減るのは老化現象とは限らない。
宇宙飛行士を見ると、2週間無重力の中にいると筋肉が15％減少している。筋肉のエネルギー源である糖質が燃焼しないので、血糖値も悪くなっている。
筋肉の材料となる蛋白質を毎日3食しっかり摂る。蛋白質が足りないと、筋トレをしても筋肉は減っていく。筋肉をつけるため1日に必要な蛋白質の量は、体重1㎏に対して1.2～2.4ｇ。体重が50㎏の人なら60ｇ、朝昼晩各20㎏が目安だが、摂りきれてない場合が多い。
歳を取ると筋肉を合成する力が弱くなるので合成を促すロイシンなどの必須アミノ酸をサプリメントなどで補うのも有効だ。
筋トレなどの運動を行うと、刺激を受けた筋繊維の中で筋核の数が増える。筋核には筋トレの情報を記憶する装置=マッスルメモリーがあり、運動を辞めて筋肉が落ちても筋核自体は残る。なので、運動を辞めていた人も、再開すればマッスルメモリーが活性化して筋肉が効率よく合成される。
筋トレが苦手な人は、階段を使うように心がける。座る時間を短くする。テレビを見ながら足踏みをするなど、生活の中で、より多く体を動かすことから始めてみる。
エンジンオイル、メーカー、OEM仲間の経営塾より
