摂取カロリーを一気に減らすと、体がエネルギー消費を抑えて体脂肪を維持しようとする適応現象が生じる。すると食事制限をしているにもかかわらず体重が減らない停滞期が訪れる。この方法は低栄養状態になりやすく、脂肪のみならず筋肉などの蛋白質も燃焼されるため、体型のメリハリが無くなってしまう。基礎代謝や活動代謝も低下してしまう。するとモチベーションも低下し、我慢できずに元の食事量に戻ったり、過食したりすることになり、リバウンドに繋がる。
太るとは、体脂肪が増えるということ。同じ体重でも、体脂肪率が低く筋肉量が多い人はダイエットは不要だ。
体脂肪は脂肪細胞に脂肪滴が蓄積されることで増えていく。その役割を担うのがインスリンで、血糖値が急上昇すると過剰に分泌される。つまり、同じ食事であっても、あるいは多少食事を増やして摂取カロリーが増えても血糖値が急上昇しなければ太りにくい。血糖値を上げない食事をする。食材にはGI値という食後血糖の上昇度を示す指数がある。GI値が高い食材を食べると血糖値が上昇し、GI値が低い食材を食べると、血糖値の上昇は穏やかになる。
■低GI食品を選ぶポイント
主食は無精製に近く色が濃い(茶色・黒色)ものを選ぶ
例
白米→玄米
食パン→全粒子パン・ライ麦パン
うどん→蕎麦
野菜はでんぷんが少なく、食物繊維が多いものをじゃがいも、にんじんはGI値が高い
低GI値食品であっても、砂糖を使った煮物はGI値が高くなるため、素材をそのまま食べられる食材を選んだり、みりんや酢、香辛料、ハーブなどを使って味付けや風味を整える。
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